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提升免疫力維持健康,千萬別忽略6種微量元素的攝取

2018/09/07

一般人談到飲食,最常關切的對象就是蛋白質、脂質與糖類等主要營養素的攝取問題,甚至也會注意到與骨質疏鬆有關的鈣質的吸收問題,但在人體中還有多種重要的微量元素,攸關免疫系統的發育與人體機能的維持,千萬別聽到這些金屬元素名稱,就以為它們會跟重金屬汙染扯上關係,當你身體裡缺乏了這些礦物質,健康保證會亮起紅燈。

人體需要的重要微量元素有哪些?

撇開一般人平時努力補充的「鈣」與攸關牙齒健康的「氟」等人體常量元素不談,人體中所需要的主要微量元素則有鐵、銅、鋅、碘、鉻、硒等6種,各有其重要的功能。

鐵(Fe):

健康的成人體內含有鐵元素大約3-4公克,剛好夠做一顆小鐵釘,僅佔人體體重的萬分之四左右。

鐵是構成人體內血紅蛋白、肌紅蛋白,也就是造血的原重要原料,鐵還能促使β-胡蘿蔔素轉化成維生素A、清除血脂、產生抗體、合成體內一些重要物質(嘌呤、膠原),並參與肝臟的解毒作用等。鐵元素在嬰兒期、青春期、懷孕期都非常重要,更是素食者不可或缺的元素。

根據世界衛生組織的估計,缺鐵是貧血的主因,全球缺鐵的貧血人口大約有30%。缺鐵是一個連續性的變化過程,首先鐵儲存量降低致耗盡,血液中運送的鐵量隨之減少,最後不敷造血組織的需求,血紅素合成不足,而且紅血球體積變小,便會產生小球性貧血症狀。

食物來源:肝臟、酵母粉、小麥胚芽、蛋類。

銅(Cu):

人體內含銅元素的量大約是在100到150毫克,銅元素廣泛分布於大腦、肌肉、肝、腎等組織中,其中以肝臟的儲量最多。

銅元素會參與紅血球、蛋白質、血紅蛋白的合成,協助製造血液,並參與生物化、電子傳遞、與氧化還原作用。

人體如果缺銅,會使體內膽固醇代謝紊亂,引發心肌細胞代謝紊亂,容易引發心肌損傷、動脈硬化,導致冠心病與高血壓。此外, 人體缺乏銅時,輸卵管、卵子與受精卵的運動會受到抑制而導致不孕。

食物來源:豬肉、豬肝、芝麻、黃豆、菠菜。

三、鋅(Zn):

人體內鋅的含量大約是1.5到2.5公克,其中60%存在於肌肉中,30%存在於骨骼中。身體中鋅含量最多的器官是眼、毛髮和睪丸。

鋅是組成人體記憶中心海馬迴的重要元素,並與DNA和RNA、蛋白質的生物合成密切相關,能促進機體的生長發育,並可加速創傷組織的癒合。鋅還是人體很多金屬酶的組成成分或酶的激活劑,,鋅酶參與了如碳水化合物、脂類、蛋白質及核酸等極為廣泛的生物體成分的合成與分解,與機體的正常發育密切相關。此外,鋅還影響人體的味覺和食慾,鋅還參與胰島素的合成及功能,並影響腎上腺皮質激素。

人體如果缺鋅,在兒童時期會出現生長發育遲緩、身材矮小、性器官發育不良等狀況。此外,也會造成味覺異常、異食癖及厭食,創傷難癒合等症狀。

食物來源:牡蠣、魚、海產品、豆類及穀類。

碘(I):

人體內含碘量約25到50毫克,是人體體重的200萬分之一,其中約15到20mg是存於甲狀腺中,其餘分布於肌肉、腎上腺、卵巢和中樞神經系統等組織。

碘具有協助甲狀腺素合成和發揮作用,並可以調節人體體溫,促進生長發育。

如果人體缺碘,會形成機體甲狀腺素合成不足,出現甲狀腺腫,患者的頸部會逐漸變粗,甚至出現呼吸與吞咽困難的狀況,同時導致精神不足、易疲勞的症狀。此外,人體缺碘也可能產生一種叫地方性克汀病的罕見疾病,徵狀是使發育期的兒童智力低下,生長發育遲緩,身材矮小。

食物來源:含碘食鹽、海魚、海藻、花生、黃豆、甘藍。

五、鉻(Cr):

鉻在人體內的含量約為7毫克,主要分布於骨骼、皮膚、腎上腺、大腦和肌肉之中。

鉻對血糖代謝至關重要,它可以提高胰島素作用,使葡萄糖順利進入人體細胞進行代謝產生能量,如果患有糖尿病或是低血糖,可以通過鉻來調節體內葡萄糖的代謝。此外,鉻在提高高密度脂蛋白(HDL,對人體有利的脂蛋白),降低膽圍醇水平方面也發揮著積極的作用,有助於預防及改善動脈硬化、預防高血壓等心血管疾病。鉻同時還可以幫助人類降低體脂含量、增加瘦肌肉組織、從而有助於促進新陳代謝維持理想體重(瘦肌肉組織越多,代謝率越高)。

食物來源:堅果類食物都還有鉻,例如;杏仁、核桃等。

六、硒(Se):

硒在人體內的含量約在6到20毫克,主要是在人體的淋巴結、肝臟及脾臟等組織中,而這些組織也是免疫系細胞的集中地,所以硒幾乎存在於人體所有的免疫細胞中。

硒有保胸腺、維持淋巴細胞活性和促進抗體形成的作用,硒能刺激體內的免疫球蛋白及抗體的產生,從而有效的抵禦感冒、心血管疾病、胃腸道疾病、肝病與癌症等疾病的侵襲,有「抗癌之王」的稱號。

如果人體内缺乏硒,就會導致致未老先衰,免疫功能下降,使人精神萎靡不振,並使小病變得不可收拾,硒嚴重缺乏時還會引發心肌病及心臟衰竭等病症。

食物來源:芝麻、動物內臟、大蒜、磨菇、海產品。

原文出處:Heho健康 陳亦云

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